O diletante não apenas se alimenta...

...tem de se nutrir. A nutrição é, para mim, um dos principais componentes da alimentação, pois barriga cheia não é sinônimo de saúde.
Pensando nisso, e por ter voltado a correr há uns três meses, alterei, no último mês e meio, minha dieta, sempre apoiado em publicações especializadas em corrida. Foi algo de moto próprio, mas acredito na importância do Nutricionista para quem faz esportes e, agora que eu, digamos, estou estabilizado em minha alimentação, procurarei um.
Quero também que vocês saibam que não estou seguindo qualquer dieta, mas sim investi em um processo de educação alimentar. O resultado: emagreci sete quilos em um mês e meio (80 para 73) e estou me sentindo mais saudável.
Comecei por reduzir drasticamente o consumo de açúcar (sou viciado em café, mas já tenho como hábito há alguns anos tomar espresso puro). As recomendações são para adoçar qualquer bebida com açúcar apenas uma vez por dia. O negócio é que eu tenho comido muita fruta, e frutose em excesso também faz mal. Diminuí também o consumo de gordura (mas não cortei, pois seu consumo é essencial para quem pratica exercícios). Tenho preferido peixes a frango, um ou outro produto com ômega três (castanha do pará, damasco, peixes gordurosos). Aumentei o consumo de carboidratos (CH) associados a fibras, para ter uma boa reserva de energia, pois as fibras auxiliam na digestão prolongada dos CH, os quais não são convertidos de imediato em glicogênio (e o consumo de fibras solúveis - aquelas que retêm líquidos - ajuda a aumentar a sensação de saciedade).

Há também um truque para o consumo dos CH quando não associados às fibras (e aqui um aparte: não consumir fibras antes dos exercícios, pois elas estimulam uma boa digestão, um bom processamento do bolo alimentar, e os exercícios melhoram os movimentos peristálticos do intestino. Então, cuidado, pode dar m...). Privilegie, antes dos exercícios, o consumo de CH com baixo índice glicêmico (açúcares) ou de cadeia complexa (maçã, inhame, batata doce, macaxeira, etc.), pois a energia acumulada por meio do consumo desses alimentos é liberada aos poucos. A alimentação deve ocorrer entre 40m e 1h antes dos exercícios. Após os exercícios, é recomendado o consumo de CH com alto índice glicêmico (pão branco, banana, macarrão, água de coco etc.), além de fontes proteicas, tais como clara de ovo, molho de tomate, queijo branco etc. Esse consumo deve ocorrer em até 2h após o exercício.
Uma outra dica importante é hidratar-se bem durante o dia, mas sem excessos, pois muita água de uma vez só pode acarretar a eliminação de importantes sais minerais. Durante os treinos eu gosto de dar até dois goles de água a cada 10 a 15 minutos. Para quem gosta dos isotônicos (repositores eletrolíticos), é recomendado consumi-los apenas quando a atividade ultrapassar 60 minutos.

E aqui vai uma receita caseira de isotônico: 1 parte de suco de laranja puro e 1 parte de água. O ideal é 250ml de cada um.

O consumo de sódio em excesso também deve ser evitado, mas o sódio é importante para a troca energética que ocorre dentro das células. Dos sais, importante mesmo é consumir potássio, pois ele ajuda na recuperação muscular e no balanceamento do sódio.

Segue também uma dica de refeição pós-treino: três claras cozidas; molho de tomate (feito com tomate sem pele e sem semente) e 200g de batatas cozidas (com casca e tudo). A dica é amassar a batata, por o molho por cima e acrescentar as claras. Ponham sal, mas pouco.

Vamos correr!